Cómo aprender a leer la etiqueta nutricional (1)

Por Alana Marrero González, LND, MHSN

Nota: Este es el primero de una serie de cuatro artículos sobre la importancia de entender esta herramienta educativa.

Una de las grandes herramientas educativas que tenemos disponibles al alcance de nuestras manos es la etiqueta nutricional. La etiqueta es un sistema que nos permite conocer la información nutricional de un producto procesado, nos dice cuáles son sus componentes y en qué cantidad se encuentran, además de reflejar cuáles son los ingredientes utilizados en su preparación. Las etiquetas nutricionales son reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU. (FDA, por sus siglas en inglés).

Es importante destacar que las especificaciones de la etiqueta nutricional varían de un país a otro. Sin embargo, en la mayoría deben especificar la cantidad de grasas trans, azúcares y si contiene gluten o no; también debe reflejar si el producto tiene algún posible alérgeno como frutas secas, nueces o almendras, o mariscos. Si deseas mejorar tu estilo de vida y alimentación puedes comenzar por entender mejor la etiqueta nutricional. Al entenderla se te hará más fácil escoger alimentos que te ayuden a mejorar tu alimentación.

¿Qué es lo que debes buscar?

1. Porción:

la porción suele venir descrita en medidas fáciles de entender, como por ejemplo 1 rebanada de pan, 1 taza, 30 gramos, 1 paquete, 5 galletas o 1 unidad. La porción va a determinar la cantidad de calorías y toda la información nutricional que aporta el producto. Ojo: hay muchos productos que suelen incluir más de una porción por empaque, por eso lo primero de que debes mirar es la porción que representa esta etiqueta.

2. Una vez sabes la porción, mira la cantidad de calorías totales.

Las calorías son la cantidad de energía que un alimento le proporciona al organismo para que cumpla con todas sus funciones vitales. Es muy probable que tu nutricionista te haya explicado que diariamente debes cumplir con una cantidad total de nutrientes, y que los obtienes de cada grupo de alimento, pero estos varían en calorías que aportan. Por ejemplo, el grupo de los carbohidratos aporta en promedio por 1 g = 4 kcals, 1 g de proteína aporta 4 kcals y 1 g de grasa aporta 9 kcals.

3. Si ya sabes la porción y las calorías totales puedes pasar a ver los nutrientes.

En esta sección del etiquetado nutricional se indica la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas, fibras, vitaminas y minerales que el producto contiene por porción o por cada 100 gramos (3.5 onzas) del mismo.

Es relevante que en esta sección prestes especial atención al contenido de grasas, que por lo general suele especificar la cantidad de grasas saturadas y de grasas trans que posee el alimento, además de la cantidad de colesterol, sodio y azúcares. Limitar el consumo de estos productos es crucial, ya que incrementan el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Además, indica el total de azúcares, tanto las que se encuentran de forma natural (intrínseca) en los alimentos como es el azúcar de la leche (lactosa) o el azúcar natural de las frutas. Ahora bien, la etiqueta nutricional te indicará en esta sección los gramos de azúcares añadidos, esta es la que se añade durante el proceso de fabricación, como sacarosa o dextrosa, siropes y miel, por ejemplo. Un buen reto sería intentar consumir la menor cantidad de azúcar añadida y, si es posible, consumir alimentos que no contengan azúcar añadida.

4. Vitaminas y minerales

En cuanto a las vitaminas y minerales, es importante verificar qué cantidad aportan al organismo, debido a que ingerir la cantidad adecuada de estos micronutrientes podría disminuir el riesgo de sufrir algunas enfermedades y mejorar su salud. Por ello, en caso de sufrir alguna condición donde sea necesario aumentar el consumo de alguno de estos nutrientes, se debe escoger aquel que aporta mayor cantidad, un ejemplo sería en los casos de anemia, donde es necesario aumentar el consumo de hierro. Esta información es individual y no me canso de recordarles a mis pacientes que cada uno de nosotros tenemos distintos requisitos diarios.

5. Porcentaje de valor diario

El porcentaje de valor diario, representado cómo % VD, indica la concentración de cada nutriente por porción de alimento, basado generalmente en una dieta de 2,000 calorías por día. Por lo tanto, si el producto indica que tiene 20% de azúcar, significa que una porción de ese producto proporciona el 20% del azúcar total que se debe ingerir por día.

Estos son los primeros aspectos que debes aprender a leer en las etiquetas nutricionales. No te pierdas los próximos escritos en esta serie sobre la etiqueta nutricional. Aprenderás a leer la lista de ingredientes, aditivos, edulcorantes, entre otros.