El hierro es un nutriente que se encuentra en pequeñas cantidades en cada célula del cuerpo. El hierro es parte de la hemoglobina en los glóbulos rojos y de la mioglobina en los músculos. La función de ambas moléculas es transportar oxígeno. El hierro también forma parte de muchas proteínas y enzimas del cuerpo.
El hierro existe en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.
Hierro hemo
El hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal, se absorbe más eficientemente que el hierro no hemo.
Las fuentes dietéticas más ricas en hierro hemo son:
- ostras
- hígado
- carnes rojas magras (especialmente ternera)
- aves (la carne de color rojo oscuro)
- atún
- salmón
Las fuentes menos ricas son:
- cordero
- cerdo
- mariscos
- huevos (especialmente las yemas).
Hierro no hemo
El hierro no hemo es más difícil de absorber por el cuerpo. Los alimentos que contienen vitamina C mejoran la absorción del hierro no hemo y deben consumirse al mismo tiempo que un alimento o comida rica en hierro. La presencia de hierro hemo en la comida también mejora la absorción del hierro no hemo.
Las fuentes de hierro no hemo son:
- cereales fortificados con hierro
- frijoles seco
- cereales integrales (trigo, mijo, avena, arroz integral)
- legumbres (frijoles lima, soja, frijoles y guisantes secos, frijoles)
- nueces (almendras, nueces de Brasil)
- frutas secas (especialmente ciruelas pasas, pasas, albaricoques),
- Vegetales verdes (brócoli, espinacas, kale, coles, espárragos, hojas de diente de león)
Las sustancias que retrasan la absorción de hierro no hemo son las siguientes:
Ácido oxálico, que se encuentra en las espinacas crudas y el chocolate
- Ácido fítico, que se encuentra en el salvado y los frijoles (legumbres)
- Taninos, que se encuentran en el té negro o pekoe comercial
- Polifenoles, que se encuentran en el café
- Suplementos de carbonato de calcio
Consejos para aumentar la ingesta de hierro:
La cantidad de hierro que absorbe el cuerpo varía dependiendo de varios factores. Por ejemplo, el cuerpo absorberá más alimentos con hierro cuando las reservas sean bajas y absorberá menos cuando las reservas sean suficientes.
Además, utilice estos consejos para mejorar la absorción:
- Incluya hierro hemo y no hemo en la misma comida
- Incluya un alimento rico en vitamina C en una comida
- Beba café o té entre comidas en lugar de durante las comidas
- Cocine alimentos ácidos en ollas de hierro fundido, lo que puede aumentar el contenido de hierro de los alimentos hasta 30 veces
Por: Lcda. Sindy Pérez, Nutricionista
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