Felicidades, pues si estás considerando hacer un evento deportivo vas por el camino hacia un estilo de vida saludable. A continuación, algunas estrategias para que puedas darlo todo en la carrera.
1. Utiliza el calzado adecuado
Esta es una lección que no quieres aprender a la mala. Tu calzado deportivo es una pieza clave al momento de correr. Escoge unos zapatos, tenis, que se ajusten a tu pie y estilo de correr. También, asegúrate de reemplazar tu calzado deportivo cada 300-400 millas recorridas, para mantenerte cómodo y prevenir lesiones.
2. Mantén un programa de entrenamiento
Seguir un itinerario de entrenamiento no solo te ayudará a mantenerte motivado, sino que también puede ayudar a prevenir que sufras alguna lesión por tratar de exceder tus límites durante el entrenamiento. Sigue el itinerario que se ajuste a tu estilo y nivel, ya sea el entrenamiento para principiantes, nivel intermedio, o nivel avanzado.
3. Sé consistente
Una de las claves principales para el éxito en cualquier tarea que decidas emprender es la consistencia, especialmente cuando se trata de un régimen de ejercicios. Habrá días en los cuales te sientas desanimado y encuentres muchas excusas para no entrenar. Es importante sobrepasar la tentación y los obstáculos que se presenten en el camino. Coloca el entrenamiento como una prioridad. Recuerda que tienes una meta trazada: correr en la carrera. ¡Voy a ti!
4. Combina el entrenamiento
Es cierto que correr puede mejorar tu desempeño en la carrera, pero correr demasiado puede resultar en lesiones o en un desgaste general. Para reducir estos riesgos puedes combinar otras actividades que suplementen el entrenamiento como por ejemplo: ejercicios de resistencia, ciclismo, nadar, yoga o Pilates.
5. Desarrolla un PLAN B para cuando haya mal tiempo o condiciones inseguras para entrenar
No dejes que la noche, el calor del verano o la lluvia estropeen tus planes. Si no tienes acceso a una trotadora o un gimnasio, asegúrate de tener un plan para entrenar en tu casa. Ya sea brincando cuica, subiendo escaleras o haciendo ejercicios de resistencia. Es mejor hacer, aunque sea, 20 minutos de ejercicios que nada.
6. Mantén la postura
Es importante que te mantengas derecho para ayudarte a correr más cómoda y eficientemente. Mantén la cabeza derecha y nivelada, los hombros abajo y tus brazos relajados en un ángulo de 90⁰. Trata de dar pasos cortos y rápidos para conservar energía y minimizar el impacto en las piernas y coyunturas.
7. Consigue un compañero o grupo de entrenamiento
Entrenar y correr es mucho más divertido si lo haces con amigos o familiares. Esto también puede ayudarte a mantenerte motivado y a lograr tus metas. En mi caso mi grupo de amigos corredores, han sido una pieza clave en mi preparación para los eventos.
8. Utiliza la vestimenta adecuada
La mejor vestimenta para correr en nuestro clima cálido es una camiseta ligera preferiblemente de algodón y un pantalón corto cómodo que evite rozaduras en nuestro cuerpo. Evita usar sudaderas pesadas o utilizar prendas de ropa muy calurosas o plásticas que impidan la transpiración. Debemos permitir que nuestro cuerpo pueda manejar el control de la temperatura adecuadamente para mantenerse fresco y evitar agotamiento por calor.
9. Regístralo todo
Lleva un registro de tus entrenamientos y carreras para que puedas revisar tu desempeño. Hay dispositivos electrónicos muy útiles que te pueden ayudar a hacerlo como son el reloj Apple, Nike+, Garmin, Polar, entre otros. Pero si no tienes acceso a estos, puedes usar simplemente una libreta y llevar un registro manual. Mi entrenador utiliza tarjetas tipo ‘index cards’ para llevar mi registro de tiempos.
10. Recuerda descansar y disfrutar el proceso
La noche antes de la carrera asegúrate de tener listos los zapatos, la ropa, tu hidratación y el reloj. También puedes ubicar el estacionamiento donde se llevará a cabo la carrera, considerar cuánto tiempo necesitas para poder ir al baño, calentar tus músculos y concentrarte en la carrera. Visualízate en la meta.
Ahora a correr, si tienes dudas o preguntas aquí estoy para ayudarte.
La autora es Lcda. Alana Marrero González, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada
